Как справиться с волнением

10 простых приемов как справиться с волнением или страхом публичных выступлений

Уважаемые взрослые! Прочтите детям сказку «Левша» («Сказ о тульском косом Левше и о стальной блохе») – повесть Н. Лескова. В сюжете произведения смешаны выдуманные и реальные исторические события. Император Александр I во время поездки по Европе посетил Англию, где в числе прочих диковинок ему продемонстрировали крошечную стальную блоху, которая могла танцевать. Император приобрел блоху и привез её домой в Петербург. Спустя несколько лет после смерти императора и восшествия на престол Николая I, блоху нашли среди вещей покойного государя. Николай I увидел диковинку и заявил, что русские мастера не хуже английских. Вызвал он самых известных тульских оружейников, среди которых был мастеровой по прозвищу «Левша», показал им блоху и попросил придумать нечто такое, что превзошло бы замысел англичан. Тульский мастер превзошел англичан, подковав блоху на все ноги крошечными подковами.

И собралось вокруг Мастера толпа учеников: «Расскажи, да расскажи!»
Приосанился Левша гордо. Руки обтер тряпицей чумазой, обхватил рукой бороду и занял позицию поучателя. Обвел всех взглядом… Увидел множество глаз, любопытных и просящих, интересующихся и пытательных… и оторопел слегка: сколько же вас! Вдохнул ещё раз – воздуха не хватает. Хочет сказать, да голос дрожит. Ноги будто ватными стали! Ответственность-то какая! Не дай Бог оплошать, да не то рассказать! Потом ведь разнесут по всему свету!!!

ЗНАКОМАЯ СИТУАЦИЯ, НЕ ПРАВДА ЛИ?

В своём деле каждый часто может «подковать блоху» - но рассказать об этом на публике – Боже упаси! Пусть лучше идет кто-то другой. Ага! И этот другой вместо вас стяжает славу, успех, деньги! Пора вместе с Мастером подковать свой страх!

Прием 1. Отпусти блоху!

Давайте ответим на несколько вопросов: -Что такое страх? Как он ощущается в теле? В чём? Где он располагается? -Да, да, где-то в горле комок, ноги
трясутся, руки дрожат, дыхание перехватывает: здесь не до убедительности! Мы часто слышим советы: Не падай духом, не бойся, борись, побеждай!

Друзья, кто сказал, что нужно бороться со страхом? Приведет ли это к положительным результатам? Например, ты проявишь силу воли, гордо всем объявишь, а вдруг сорвёшься? Так и бывает! То же самое и со страхом: если держаться на одной силе воли, бороться с ним, запрещать себе волноваться, держать себя в кулаке – и под полным контролем, на это уйдет неизмеримо больше сил и нервов, чем просто освоить свой страх. Познакомиться с ним. Описать его и мысленно поприветствовать («Эй, привет блоха! Ты совсем маленькая, хоть и неприятная!» И не бороться ! А просто отпустить!

Что же делать все-таки, страх перед выступлением не позволяет расслабиться?

Приём №2. Стряхни блоху!

Вспоминай!: Страх сидит в животе. Забирается за шиворот. Пробегает по ногам. Тонкой струночкой дрожит в спине. Нужно дать физическую встряску! Для снятия любых зажимов в теле, которые мешают нам здраво мыслить и нормально говорить, полезно ещё сильней дать нагрузку, а затем расслабиться. Поэтому напряжение-расслабление крупных групп мышц (икры, колени, бёдра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, лицо – и сбросили!) будет кстати! Можно поприседать или поотжиматься где-то в сторонке, широко зевнуть!

Приём №3. Добавь энергии!

Но страху этого мало! Он бежит по коже, предательски холодя её, создавая вокруг атмосферу сгустившегося напряжения. Что делать? Нужна простенькая энергетическая зарядка, которую может выполнить любой:
- Расставьте ноги на ширине плеч, почувствуйте, как снизу вверх восходит поток энергии Земли, протекает сквозь ваше тело, и фонтаном вырывается наружу.
- Так же представьте, как нисходящий поток энергии неба пронизывает Вас сверху вниз и вытекает фонтаном внизу. Постойте так некоторое время. Впитывая энергию, которая сбрасывает зажимы, соедините энергию фонтанов вокруг себя, уплотните мысленно, и вперед к делам!

Приём №4. Дыши свободно!

Каково дыхание человека, которого волнение берёт за горло? Верно. Прерывистое! Страх скользкой рукой нащупывает места, к чему бы ещё присосаться! С телом всё хорошо, он берется за дыхание… Но не тут то было – мы будем сопротивляться самым обычным способом! По-детски: «от противного». Страх учащает – мы замедляем дыхание (пара глубоких вдохов, двойной вдох-выдох). Страх прерывает нас – мы отвечаем ему тем же. Например, используя отличную технику под названием «Дыхание шариком».
Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии, занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал этот способ для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Именно этой технике он научил всемирно известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест. Во время восхождения на вершину мира Хилари неоднократно применял её для снятия страха.
- Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох – и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик также плавно опускается вниз.

Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачками. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха, надо добиться, чтобы шарик двигался именно так.
Словом, именно мы навязываем страху своё поведение. Именно мы играем с ним. Не боремся. Просто позволяем ему спокойно уйти из тела.

УПРАВЛЯЕМ ЭМОЦИЯМИ

Приём №5. Позитивная фраза
Ну вот, блоха спрыгнула с тебя, но сидит перед тобой на столе и посылает тебе энергию отрицательных мыслей, зная, что ещё с детства тебя цепляли эти слова: «Я не справлюсь! Не смогу! Опозорюсь» Ох, скольким эти внутренние фразы-паразиты портили жизнь! Предлагаем освободить место для новых мыслей. А Что, если их переделать с точностью до наоборот?

Я смогу!
Я сделаю это!
Я самый лучший
У меня всё получится
Харизматичный оратор – это я! (как себя не похвалить?)
У всех получается! Почему у меня не получится? (тереблю конкурентную жилку)
Соберись, тряпка! (можно и пожестче)
Все будут мне аплодировать!

КРЫЛАТЫЕ ФРАЗЫ:
Смелым судьба помогает
Счастье всегда на стороне отважного

СТРОЧКИ ИЗ ПЕСЕН:
Я пью до дна за тех, кто в море! За тех, кого любит волна!...
Такие внутренние фразы (аффирмации) стоит прокручивать в голове перед выступлением, перед выходом на сцену и т.д. Эти позитивные утверждения помогут Вам настроиться на волну успеха и выступить блестяще! Создайте копилку лучших для себя!

Приём №6. Позитивный жест

В паре с внутренней фразой, которая помогает Вам справиться с волнением, с трудными ситуациями при выступлении (сложный вопрос, трудные слушатели в аудитории и др.) под ручку ходит так называемый заводящий или позитивный жест.
Вспомните, как радостно Вы всплескиваете руками при виде давно знакомого человека! Как смачно фиксируете: «Йес!», когда что-то удалось на славу (вспомните этот жест). Как потираете руки от удовольствия, предвкушая нечто вкусненькое!

Наше тело помнит приятные моменты, связанные с этим и десятком других жестов! Наше тело словно форма для эмоций, которые мы можем вызволить в нужный момент, используя те или иные заводящие жесты!

Вот некоторые идеи подобных жестов:
Рубануть рукой воздух как шашкой
Зафиксировать руки в районе груди с крепко сжатыми кулачками (на счастье)
Криком «Ххха!»- выбросить руку вперёд, затем другую, и так несколько раз поочередно.
Приосаньтесь! Наденьте так называемый «корсет уверенности», распрямите плечи, голову поднимите вверх, улыбнитесь. Постойте так несколько минут. И в бой!

Приём №7. Улыбка

Настроиться на положительные эмоции можно также с помощью мимики. Среди лучших даосских техник встречается очень простое и действенное упражнение: «Смеющийся цигун»: начните улыбаться себе в зеркале (минимум минута), затем рассмейтесь весело (даже если не хочется), усильте смех, утрируйте его (минут 5), закончите упражнение с улыбкой, которая не сойдет с Вашего лица до конца дня!
Конечно, скажете Вы, Вам легко говорить! А мне то с чего смеяться? Но с чего то стоит начинать, например с улыбки! Эта техника принесёт Вам как минимум хорошее настроение, как максимум – уверенное общение с людьми.

ПОДКЛЮЧАЕМ ВООБРАЖЕНИЕ

Приём №8. Перепиши сценарий в «+»

Я вышел на сцену. Все в удивлении осмотрели мой внешний вид. Критически прикинув, что костюм на мне из коллекции прошлого века, к тому же не самый дорогой. Скептически прищурив глаза, начали перешептываться, когда я произнес первую фразу. Кто-то явно зевал, кто-то откровенно болтал по телефону, кто-то выкрикивал колкости из зала. В середине выступления мне стали задавать провокационные вопросы, неуместные, а затем и вовсе народ потянулся гуськом к выходу…
НЕПРИЯТНО? Так зачем рисовать в голове самые худшие сценарии выступлений? Ой все будет плохо! Текст забуду, бумаги растеряю, на вопросы не отвечу! Наилучшим образом помогают снять волнение именно позитивные сценарии. И мы снова осваиваем технику «перевертыша» с ног на голову.

Теперь будем рисовать только радужные картинки:
Я вышел на сцену. Все аплодировали мне. Глаза их сияли. Слушатели внимали, затаив дыхание. Я отвечал на вопросы легко и непринуждённо, давая много полезной информации даже для профессионалов. По залу
пробежал шепоток восхищения, когда я закончил выступление и подвел итоги! Ура! У меня всё получилось!
Прорисовав подобный позитивный сценарий, Вы тем самым уже запускаете механизм успешного публичного выступления. И делаете первый шаг на сцену.

Приём №9. Смени фокус внимания
Что делать, если волнение не отпускает в самом начале выступления или презентации? Смотришь на зал – и встречаешься взглядом с тем самым «трудным» слушателем, которому все равно. Позевает, смотрит на часы, руки скрестил на груди. Неопытные ораторы продолжают смотреть именно на это лицо, высасывающее энергию.

Секрет прост: смести взгляд на тех, кто в данный момент позитивно настроен, кивает, улыбается, поддерживает. Может быть это друзья, знакомые или просто те люди, с которыми Вы успели переговорить.
Несколько минут – и зал у Ваших ног. Недаром говорится: «Чаще смотрите в глаза тех людей, которые Вам дороги. В них Вы найдете ответ». Опытные оратор ищет ответ в глазах благодарных слушателей.

Приём №10. Измени значимость

Мы боимся публики, потому что: «Они такие крутые (профессионалы, опытные и т.д.) Мы боимся выходить на публику, потому что: «У меня мало опыта, я знаю меньше их, я такой маленький человек перед этими великими людьми». Мы боимся самого выступления, потому что: «Это такое важное-важное событие для меня!» И на тройной замок значимости запираем всяческую возможность успешно, достойно выступить на сцене. Почему? Потому как завышаем значимость события, значимость слушателей – занижаем свою.

Прием осуществляется в три простых шага: повысить свою значимость, понизить значимость аудитории, понизить значимость события.
Кем я могу себя представить? Произнесите внутри себя фразу: «Я захожу в зал, и все меня слушают о-о-очень внимательно!» А теперь загадайте загадку: «Кто я в этом случае?» (Да полезно представить себя королевой английской, принцем Уэльским, президентом. А может Терминатором, Бэтменом?) Неважно кем – главная идея: я важнее!

Кем я могу представить публику? Внутренняя фраза-тест: «Они такие милашки, родные…» Кто они? Скорее всего дети. В 100% случаев люди дают этот вариант. Дети любят слушать, внимать, интересоваться, смеяться легко и непринуждённо. В каждом из нас живет ребёнок! Используем этот образ и впредь не будем бояться публики! Напомню… солнце светит счастливым, но оно также БЕСПРЕСТАННО светит и тем, кто что-то не доделал, что-то провалил, не очень хорошо выступил. Оглянитесь вокруг: что страшного произойдет, если Вы выступите плохо? Кто-то умрет? Отощает? Одичает? Погаснет солнце? Нет же! Не бойтесь идти вперёд, предварительно снизив значимость, и быть довольным собой и жизнью!